Найти на сайте: параметры поиска

Convict Conditioning (Тюремный тренинг)

система физической подготовки с использованием веса собственного тела
Ци форума
cowboy
Сообщений: 1124
Самара
Спасибо сказали: 665 раз(а)
15 минут назад
Дамы и господа, позвольте представить вам систему физической подготовки "Convict Conditioning" (она же "Тюремный тренинг", она же "Тренировочная зона"). Пользуясь случаем, хочу поблагодарить Olu6ka за то, что нашла и выложила в широкий доступ эту систему http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4027061 (книга на английском, но в теме много комментариев по данной системе, вопросов и ответов в ходе занятий, а так же результатов, достигнутых через несколько месяцев занятий, есть ссылки и на видео этих упражнений) и ребят с Рутрекера, которые перевели эту интересную книгу на русский язык (СС1, СС2 и Super F.A.Q) http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4507649 . Основу системы составляет "большая четвёрка" на начальных уровнях (отжимания от пола, приседания, подтягивания и подъёмы ног) и "Большая шестёрка" на высших уровнях (те же упражнения плюс отжимания в стойке на руках и мосты), в которых имеется по 10 последовательных уровней сложности. Суть этой системы заключается в методе "двойной прогрессии", т.е переходя на новый уровень, получаешь прогрессию в силовой нагрузке, затем доводишь количество подходов и повторений до промежуточного стандарта (и добавляешь ещё один подход) и стандарта перехода на следующий уровень (прогрессия повторений). Такая система позволяет адаптироваться к нагрузкам самым уязвимым частям тела - суставам и связкам, т.к. их крепость растёт медленнее силы мышц. Упражнения выполняются плавно и с полной амплитудой - 2 секунды опускание, 1 секунда пауза в нижней точке, 2 секунды подъём. Опускание останавливается плавно ("как поцелуй ребёнка"), если не получается остановиться плавно, то нагрузка в нём слишком велика для вас, пока ещё smile велика. В конце книги приводится несколько вариантов тренировочных программ по Convict Conditioning , выбирайте по душе.
Начинать занятия желательно с первого уровня, но я уже около 25 лет выполняю эти упражнения и посчитал такое начало пустой тратой времени и потерей физической формы. Поэтому опытным путём выяснил, условия перехода на какие уровни я могу выполнить и с этих уровней и начал занятия. Но в качестве разминки всё-равно выполняешь упражнения двух предыдущих уровней. Занимаюсь по СС больше года, результатами доволен. Система занимает место где-то посередине между "качалкой" и методом Павла Цацулина (сила без особого прироста мышц), но вероятнось травм в ходе тренировок гораздо ниже их обоих. СС2 "Пуленепробиваемые суставы" http://yadi.sk/d/VQbNhkem3pXLM - это не продолжение, а вторая книга от того же автора, в ней помимо "трифекты" (три статических упражнения для укрепления суставов) есть дополнительные упражнения для укрепления мышц шеи, предплечий и икроножных мышц, которые в системе Convict Conditioning нагружаются недостаточно.
P.S. Лично для меня в системе Convict Conditioning есть ещё два бонуса:
1)Она хорошо укрепляет ладонь и запястье, что для очень важно для ударов основанием или ребром ладони.
2)Мосты очень хорошо укрепляют мышцы спины без перегрузки межпозвоночных дисков (в отличии от становой тяги), что очень важно для людей с травмированным позвоночником.
Редактировалось: 1 раз (Последний: 14 августа 2013 в 09:20)
Поблагодарили: Дмитрий Старков, Stalker109, Nad_Oby, Snark, Forward, Panchenga
Ци форума
Panchenga
Сообщений: 2382
Якутск
Спасибо сказали: 290 раз(а)
373 дня назад
cowboy, я не чувствую растяжения плеч при выполнении скручивания из трифектытрифекты, только спина тянется у вас также?
Две части первой книги скачал, выполнил с самого начала до 5 шагашага приседы и отжимания, вечером попробую подьемы ног и подтягивания. Жду третью часть.
Сталкер: вы для спины выполняете трифекту или полный комплекс большой шестерки?
Редактировалось: 2 раза (Последний: 14 августа 2013 в 09:42)
Ци форума
cowboy
Сообщений: 1124
Самара
Спасибо сказали: 665 раз(а)
15 минут назад
Panchenga, я не выполняю трифекту, мне хватает "Большой шестёрки" плюс укрепление шеи и предплечий. Тот же самый вис на полотенцах хорош.
Третью часть выложил.
Поблагодарили: Panchenga
Алмазный палец
Snark
Сообщений: 519
Висагинас, Литва
Спасибо сказали: 408 раз(а)
689 дней назад
cowboy, спасибо за наводку еще в теме про позвоночник. Скачал на английском языке плюс книги Al Kavadlo. По-новому взглянул на осточертевшие отжимания.
Хе-хе, оформление и антураж книг позабавило - решетки, коридоры, наколки... :)
""
Ци форума
cowboy
Сообщений: 1124
Самара
Спасибо сказали: 665 раз(а)
15 минут назад
Snark:
Хе-хе, оформление и антураж книг позабавило - решетки, коридоры, наколки... :)
Над недостатками и мифами бодибилдинга Пол Вейд поприкалывался от всей души. И методика тренировок Convict Conditioning сильно отличается от современных, основанных на бодибилдинге или пауэрлифтинге, поэтому возникает вопрос: "А кого из знаменитых спортсменов ты тренировал, Пол?" На что Пол отвечает типа: "Пошёл на ...", и "Так тренировались до создания стероидов и так тренируются для выживания в тюрьме Сан-Квентин, где я сидел за убийство!" И все нападки на автора как-то прекращаются. Весь тюремный антураж нужен только для этого. Например это: "Solitary Fitness / Фитнес в одиночной камере" от Charles Bronson http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4342107 писалось действительно человеком, который давно сидит в Британской тюрьме. Сравните проработанность методики и логическую целостность системы Бронсона с Convict Conditioning - небо и земля, фитнес неандертальца smile , пардон за мой французский.
Поблагодарили: Stalker109
Ци форума
Panchenga
Сообщений: 2382
Якутск
Спасибо сказали: 290 раз(а)
373 дня назад
cowboy, я считаю что вся эта тюремная атрибутика элэмент рекламы типа наших уже набивших оскомину систем спецназа и нквд. Скорей всего книгу выпустил тот же коллектив авторов что писал под именем Макроберта, т.е. Кубик Брукс сотоварищи, уж больно писательский стиль схож, я первое время думал что это из рассылок Кубика материал.
Скоростная пятерня
jocker
Сообщений: 358
Спасибо сказали: 125 раз(а)
1104 дня назад
cowboy:
Упражнения выполняются плавно и с полной амплитудой - 2 секунды опускание, 1 секунда пауза в нижней точке, 2 секунды подъём. Опускание останавливается плавно ("как поцелуй ребёнка"), если не получается остановиться плавно, то нагрузка в нём слишком велика для вас, пока ещё smile велика.
Вариант для наращивания силы и объемов. В плане функциональности не особо, в плане взрывной силы и выносливости также.
Ци форума
cowboy
Сообщений: 1124
Самара
Спасибо сказали: 665 раз(а)
15 минут назад
jocker:
Вариант для наращивания силы и объемов. В плане функциональности не особо, в плане взрывной силы и выносливости также.
Объёмы мышц наращиваются медленнее, чем в бодибилдинге. На более высоких уровнях упражнения (начиная с 6-го, когда связки и суставные поверхности достаточно укрепятся) уже допускается выполнять немного быстрее плюс один раз в неделю плиометрика (например отжимания с хлопками). Если можно, то приведите пример системы, которая одновременно развивает силу, взрывную силу и выносливость. Сила и выносливость как бы конкуренты за энергоресурсы и восстановление организма. Быстрые мышечные волокна, дающие максимальную силу и взрывную силу, очень быстро утомляются и всю оставшуюся работу доделывают медленные мышечные волокна, которые гораздо слабее. Я думаю, что либо циклировать сила-скорость-выносливость, либо система типа Convict Conditioning плюс активная долбёжка по снарядам, но это уже больше для прикладного РБ.
Panchenga:
Скорей всего книгу выпустил тот же коллектив авторов что писал под именем Макроберта, т.е. Кубик Брукс сотоварищи, уж больно писательский стиль схож, я первое время думал что это из рассылок Кубика материал.
Это точно не Макроберт и не Кубик, слишком уж разные подходы. Скорее всего это коллектив авторов из Dragon Door Publications, куда входил и Павел Цацулин.
Поблагодарили: Stalker109
Скоростная пятерня
jocker
Сообщений: 358
Спасибо сказали: 125 раз(а)
1104 дня назад
cowboy:

jocker:
Вариант для наращивания силы и объемов. В плане функциональности не особо, в плане взрывной силы и выносливости также.
Объёмы мышц наращиваются медленнее, чем в бодибилдинге. На более высоких уровнях упражнения (начиная с 6-го, когда связки и суставные поверхности достаточно укрепятся) уже допускается выполнять немного быстрее плюс один раз в неделю плиометрика (например отжимания с хлопками). Если можно, то приведите пример системы, которая одновременно развивает силу, взрывную силу и выносливость. Сила и выносливость как бы конкуренты за энергоресурсы и восстановление организма. Быстрые мышечные волокна, дающие максимальную силу и взрывную силу, очень быстро утомляются и всю оставшуюся работу доделывают медленные мышечные волокна, которые гораздо слабее.
Все зависит от целей занятий. В плане подготовки бойца объемы неважны, сила важна но не приоритетна, важней функциональность, взрывная сила и выносливость.
На сегодня для меня наиболее оптимальным кажется кроссфитовский подход, но с БИ спецификой. Причем перекос в ту или другую сторону вполне возможен.


Я думаю, что либо циклировать сила-скорость-выносливость, либо система типа Convict Conditioning плюс активная долбёжка по снарядам, но это уже больше для прикладного РБ.
В плане ударных навыков указанный режим выполнения медленных повторений непродуктивен. Куда продуктивней динамические нагрузки выпрыгивания, броски тяжелых мячей, махи гирями, кувалдинг и т.п. Даже отжимания в высоком темпе или с хлопками.
Но опять таки смотря каков начальный уровень. Иногда человек просто слаб и упражнения для него непосильны, тогда подход с медленными повторениями вполне продуктивен на начальном этапе наращивания силы.
Главное на этом не застревать. В БИ этап наращивания силы подготовительный. Поэтому за рекордами в этом плане гнаться не следует, а четко понимать для чего тебе и какой уровень нужен.
Ци форума
cowboy
Сообщений: 1124
Самара
Спасибо сказали: 665 раз(а)
15 минут назад
jocker:
На сегодня для меня наиболее оптимальным кажется кроссфитовский подход, но с БИ спецификой. Причем перекос в ту или другую сторону вполне возможен.
Может я и ошибаюсь, но мой опыт показывает мне, что кроссфит либо просто улучшает функциональное состояние на имеющемся силовом уровне либо приводит к травмам при попытке одновременного развития силы, скорости, выносливости и ловкости.
Скоростная пятерня
jocker
Сообщений: 358
Спасибо сказали: 125 раз(а)
1104 дня назад
cowboy:

jocker:
На сегодня для меня наиболее оптимальным кажется кроссфитовский подход, но с БИ спецификой. Причем перекос в ту или другую сторону вполне возможен.
Может я и ошибаюсь, но мой опыт показывает мне, что кроссфит либо просто улучшает функциональное состояние на имеющемся силовом уровне либо приводит к травмам при попытке одновременного развития силы, скорости, выносливости и ловкости.
К травмам приводит неправильная техника, неважно кроссфит это или что еще.
Подход кроссфита сперва правильность выполнения,потом стабильность и только затем интенсивность. Некоторые не понимают, торопятся и как результат травмы.

Упражнения бывают специфичные часто более сложные многосуставные требующие двигательной координации и баланса, в сравнении с билдерскими изолированными. Поэтому и делается упор сперва на технику. Так что по вашей квалификации сперва ловкость потом скорость и выносливость. Насчет силы обычно делаются силовые тренировки где то раз в неделю когда работают именно на силу на максимумы, при меньшей интенсивности.

Сам пока занимаюсь недолго месяца 3-4 где то. В чем то есть прогресс в чем то нет.
Если по стандартным упражнениям пистолетики раньше серия из десяти на обе ноги вызывала тряску в конце, теперь сериями по 20 с перерывами в 30 сек делаю 100 без особых ощущений слабости в ногах.
Отжимания в стойке на руках до касания пола головой с 0 до 4-ых.
Вот с подтягиваниями пока никак как было в пределах 14-15 так и осталось :(

В талии вроде с 88 до 85 уменьшился, но это побочный результат :)
Редактировалось: 2 раза (Последний: 14 августа 2013 в 15:23)
Ци форума
Panchenga
Сообщений: 2382
Якутск
Спасибо сказали: 290 раз(а)
373 дня назад
Я вообще считаю что отжимания-приседания-подтягивания имеют небольшой эффект в увеличении боевых качествкачеств т.е. от отжиманий развиваются отжимания а не удары, контроль и т.д.
В этой системе меня привлекает именно оздоровительный эффект - возможность реабилитировать суставы и в первую очередь позвоночник.
Кроссфит тоже развивает лишь сам кроссфит, просто он в последнее время стал модным, я его в свое время до тошноты делал в самых разных видах - эффекта ноль в боевом плане., вместо здоровья усугубление травм.
Брукс кардинально пересмотрел свое видение тренинга изза травм полученных от динозаврьих упражнение и последнее время он пропагандирует упражнения с собственным весом для реабилитации суставов.
Ковбой: подтягивания лежа показались сначала легкими, а на практике оказались просто чудовищно тяжелыми, у вас было также?
Ци форума
homjachok
Сообщений: 1489
Тула
Спасибо сказали: 1185 раз(а)
594 дня назад
Panchenga:
Я вообще считаю что отжимания-приседания-подтягивания имеют небольшой эффект в увеличении боевых качествкачеств
простите что вмешиваюсь.смотря как выполнять эти упражнения.лично я уверен что это очень полезный аспект подготовки бойца
Поблагодарили: Stalker109
Модератор
Stalker109
За преданность
Сообщений: 5083
Воронеж
Спасибо сказали: 2302 раз(а)
7 дней назад
Panchenga:
Сталкер: вы для спины выполняете трифекту или полный комплекс большой шестерки?
И трифекту и большую 6.
Ци форума
Panchenga
Сообщений: 2382
Якутск
Спасибо сказали: 290 раз(а)
373 дня назад
Stalker109, как думаете, можно ли выполнять трифекту на утренней зарядке без разминки, нет ли угрозы что либо растянуть?
|
Перейти на форум:
Быстрый ответ
У вас нет прав, чтобы писать на форуме.

Новое на форуме